Optimale Ernährung im Fitness & Bodybuilding

Wir helfen dir, dein sportliches Ziel zu erreichen!

Welcher Körpertyp bist Du?

Ectomorph Körpertyp

Ektomorph

Bist du ein ektomorpher Körpertyp?

Ektomorphe Sportler haben einen sehr aktiven und schnellen Stoffwechsel und bauen nur schwer Muskeln und Körpermasse auf. Man nennt dich Hardgainer. Du hast gegenüber den Softgainern einen großen Vorteil: Denn strikte Diäten und ausgedehntes Ausdauertraining kannst du dir nämlich sparen – die Details deiner Muskeln sind immer sichtbar.

Wichtig für Hardgainer ist eine hohe Kalorienaufnahme. Um das zu schaffen, musst du regelmäßig über dein Hungergefühl hinaus weiter essen, am besten fünf bis sechs Mahlzeiten täglich. Da das im täglichen Leben nicht so einfach ist, empfehlen wir dir, kalorienreiche Weight Gainer zu nehmen. Das spart dir viel Zeit und Geld und du baust Muskeln und Körpermasse auf.

Mesomorph Körpertyp

Mesomorph

Bist du ein mesomorpher Körpertyp?

Mesomorphe haben die besten genetischen Voraussetzungen für den Muskelaufbau erfolgreicher Bodybuilder. Der Aufbau fettfreier Muskelmasse fällt dir spielend leicht, schnell und natürlich. Als Mann hast du die typische V-Form, die Figur der Frauen ist sanduhrförmig. Mesomorphe befinden sich genau in der goldenen Mitte zwischen Soft- und Hardgainer.

Ihr legt nicht so schnell Fett zu wie Softgainer, braucht aber auch nicht so viel Essen wie Hardgainer. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung ist wichtig, mit hoher Nährstoffdichte, wenig Fett, komplexe Kohlenhydrate und mindestens zwei bis drei Gramm Protein pro Kilo Körpergewicht, aufgeteilt auf vier bis fünf Mahlzeiten am Tag. Als Nahrungsergänzung empfehlen wir euch Proteine und Aminosäuren.

Endomorph

Bist du ein endomorpher Körpertyp?

Personen mit einem endomorphen Körpertyp neigen zu einem langsamen Stoffwechsel und wandeln aufgenommene Kalorien sehr leicht in Fett um, du bist ein Softgainer und nimmst schnell zu. Die gute Nachricht ist, dass du auch sehr leicht Muskeln aufbaust, viel Training verträgst und so im Grunde optimale Voraussetzungen für intensive Workouts besitzt.

Du musst jedoch selbst in der Massephase stets auf deine Ernährung achten und einen Überschuss an Kalorien und Kohlenhydraten unbedingt vermeiden. Das meiste Futter für deine Problemzonen liefern die Kohlenhydrate in deiner Nahrung, diese solltest du also wenig bis gar nicht zu dir nehmen. Wir empfehlen dir als Nahrungsergänzung Whey Isolat Proteine zu nehmen.

Ernährungsdiagramm für ektomorphe Sportler

Ernährungsdiagramm für mesomorphe Sportler

Ernährungsdiagramm für endomorphe Sportler

Supplements Plan für Ektomorphe Körpertypen

Männlich:

Alle Drinks mit Milch oder Wasser

  • Morgens: 0,5 L Weight Gainer 100g, 5g BCAA, 5g Glutamin, 5g Creatine Monoydrate
  • Zwischenmahlzeit: 0,5 L Weight Gainer 100g
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 100g Kohlenhydrate z.b. Carbonnox oder Amylopektin, 5g BCAA, 5g Glutamin, 5g Creatine Monoydrate
  • Direkt nach dem Sport: 5g BCAA, 5g Glutamin, 5g Creatine Monoydrate
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,5 L Whey Protein 40g
  • Vor dem Schlafen: 0,5 L Casein 50g

Weiblich:

Alle Drinks mit Milch oder Wasser

  • Morgens: 0,4 L Weight Gainer 50g, 5g BCAA, 5g Glutamin, 5g Creatine Monoydrate
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 50g Kohlenhydrate z.b. Carbonnox oder Amylopektin + 5g Creatine Monoydrate
  • Direkt nach dem Sport: 5g BCAA, 5g Glutamin, 5g Creatine Monoydrate
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,4 L Whey Protein 30g
  • Vor dem Schlafen: 0,4 L Casein 30g
Supplements Plan für Mesomorphe Körpertypen

Männlich:

Alle Drinks mit Wasser

  • Morgens: 0,5 L Whey Protein 40g, 5g BCAA, 5g Glutamin, 2,5g Kre-Alkalyn
  • Zwischenmahlzeit: 0,5 L Whey Protein 40g
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 50g Kohlenhydrate z.b. Carbonnox oder Amylopektin, 2,5g Kre-Alkalyn, 5g BCAA
  • Direkt nach dem Sport: 5g BCAA, 5g Glutamin
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,5 L Whey Protein 40g
  • Vor dem Schlafen: 0,5 L Casein 50g

Weiblich:

Alle Drinks mit Wasser

  • Morgens: 0,4 L Whey Protein 30g, 5g BCAA, 5g Glutamin, 2,5g Kre-Alkalyn
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 30g Kohlenhydrate z.b. Carbonnox oder Amylopektin + 2,5g Kre-Alkalyn, 5g BCAA
  • Direkt nach dem Sport: 5g BCAA
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,4 L Whey Protein 30g
  • Vor dem Schlafen: 0,4 L Casein 40g
Supplements Plan für Endomorphe Körpertypen

Männlich:

Alle Drinks mit Wasser

  • Morgens: 0,5 L Whey Isolat Protein 40g + 5g BCAA
  • Zwischenmahlzeit: 0,5 L Whey Isolat Protein 40g
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 1 Portion Trainingsbooster + 5g BCAA
  • Direkt nach dem Sport: 15g Aminosäuren
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,5 L Whey Isolat Protein 40g
  • Vor dem Schlafen: 15g Aminosäuren

Weiblich:

Alle Drinks mit Wasser

  • Morgens: 0,4 L Whey Isolat Protein 30g + 5g BCAA
  • Vor dem Sport: (ca. 30-60 min) 1 Portion Trainingsbooster oder 2g L-Carnithin + 5g BCAA
  • Direkt nach dem Sport: 10g Aminosäuren
  • Nach dem Sport: (ca. 30 min) 0,4 L Whey Isolat Protein 30g
  • Vor dem Schlafen: 10g Aminosäuren

Hierbei handelt es sich um Beispiele zur Einnahme für den Muskelaufbau. Dein Supplementsplan sollte ganz individuell auf deine persönlichen Belange abgestimmt werden. Egal ob Muskelaufbau, Fettabbau, Ausdauersport oder Leistungssport, einfach in einem unserer Fitness Project Shops vorbeischauen und sich deinen individuellen Supplementsguide erstellen lassen.

Ernährung im Fitness und Bodybuilding

In den dreißiger Jahren unterteilte der US-Mediziner William Sheldon Menschen in drei verschiedene Körpertypen, basierend auf Körperstruktur, Knochenbau, Muskulatur und der Neigung, Fett anzusetzen: den Endomorph, den Ektomorph und den Mesomorph. Das System hat sich bis heute gehalten.

Niemand ist ein völlig reiner Typus, sondern jeder weist Merkmale aller drei Typen auf. Ernährungspläne für die richtigen Supplemente im Fitness und Bodybuilding für optimale Ergebnisse jedes Körpertypen ist unsere Aufgabe.

Unsere individuellen, deinem Körpertyp angepassten Ernährungsstrategien erzielen schnelle Ergebnisse bei Körperfettreduzierung, Muskelaufbau und gesunder Leistungssteigerung!

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